무더운 여름, 땀을 많이 흘리면 체력이 떨어지고 입맛도 잃기 쉽다. 특히 단백질과 필수 영양소가 부족해지기 쉬운 시기라 균형 잡힌 식단이 중요하다. 농촌진흥청(청장 이승돈)은 삼복더위를 맞아 가볍고 건강하게 즐길 수 있는 국산 콩 활용 이색 요리법을 제안했다.
콩은 두부, 된장, 두유, 콩국 등으로 우리 식탁에 자주 오르는 대표 식재료다. 삶은 콩 100g에는 양질의 단백질 17.82g과 필수 아미노산 7.13g이 들어 있어 기력 회복을 돕는다. 또한 식이섬유 10.2g, 이소플라본 약 956mg, 사포닌 약 1,678mg(불린 콩 건중량 기준) 등 다양한 생리활성 성분이 풍부해 소화 부담은 적으면서 영양은 듬뿍 흡수할 수 있는 보양 식재료다. 여기에 동물성 단백질인 닭고기를 곁들이면 필수 아미노산(메티오닌)을 보완해 더욱 균형 잡힌 단백질 섭취가 가능하다.
먼저 '두유면 초계 냉국수'는 시원한 국물이 일품인 여름 별미다. 냄비에 물, 닭 안심살, 대파, 통마늘, 맛술을 넣고 15분간 삶은 뒤 닭 안심살을 건져 식힌다. 육수는 체에 걸러 식힌 후 무가당 두유, 소금, 생강즙을 섞어 냉동실에 1시간 정도 넣어 차게 만든다. 그릇에 두유면을 담고 얼린 국물을 부은 다음, 손질한 닭 안심살, 채 썬 오이, 반으로 자른 방울토마토와 삶은 메추리알, 통깨를 고명으로 올리면 완성된다. 두유면 대신 소면이나 우동을 사용해도 좋고, 기호에 따라 얼음이나 소금, 설탕, 꿀을 추가할 수 있다.
'서리태 빠에야'는 검정콩 서리태와 흑미를 활용한 색다른 요리다. 먼저 서리태와 흑미를 따뜻한 물에 1시간 불린 후 냄비에 물 3컵과 함께 넣고 30분간 삶아 체에 밭친다. 삶은 물은 따로 둔다. 올리브유에 편 썬 마늘을 넣고 향을 낸 뒤 냉동 해물과 와인, 후춧가루를 넣어 익힌 후 꺼내둔다. 같은 팬에 다진 양파와 청양고추를 넣고 양파가 투명해질 때까지 볶다가 한입 크기로 썬 닭가슴살을 넣고 겉이 익으면 서리태, 흑미, 백미, 빠에야 시즈닝(또는 카레 가루), 토마토 페이스트를 넣고 약 5분간 볶는다. 여기에 콩 삶은 물을 2~3번 나눠 부어가며 백미가 거의 익을 때까지 끓이고, 소금과 후춧가루로 간한 뒤 익힌 해물을 넣고 약한 불에서 뚜껑을 덮어 뜸을 들인다. 마지막으로 잘게 썬 피망과 반으로 자른 방울토마토로 장식한다. 해물이나 닭가슴살은 둘 다 사용하지 않아도 되며, 더 진한 맛을 원하면 스톡이나 코인 육수를 추가할 수 있다.
'두부 티라미수'는 두부로 만드는 건강한 디저트다. 두부 1모(300g)를 전자레인지에 2분간 가열해 물기를 뺀 후 식힌다. 카스텔라는 1~1.5cm 두께로 잘라 용기 바닥에 깔고 에스프레소 커피를 충분히 발라준다. 믹서에 식힌 두부, 그릭요구르트(또는 크림치즈) 100g, 두유 4큰술, 꿀 4큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 약간을 넣고 곱게 갈아 크림을 만든다. 이 크림을 카스텔라 위에 부어 고르게 편 다음, 코코아가루를 체에 내려 뿌리고 차게 보관했다가 먹는다. 카스텔라 대신 크래커나 곡물 쿠키를 갈아 사용해도 되고, 에스프레소 커피 대신 인스턴트커피를 뜨거운 물에 타서 써도 좋다.
한편 농촌진흥청은 영양이 풍부하고 기능성을 높인 콩 품종 개발에도 힘쓰고 있다. 신품종 '대단'과 '새단백'은 단백질 함량이 각각 51%, 48%에 달하는 고단백 품종으로 수량성도 높다. 대표적인 검정콩 품종 '청자5호'와 '소만'은 안토시아닌이 풍부해 항산화 기능이 뛰어난 것으로 알려져 있다.
농촌진흥청 국립식량과학원 김병석 원장은 “콩은 우리 식생활에서 오랫동안 활용돼 온 건강한 식재료로, 무더운 여름철에도 부담 없이 즐길 수 있는 식물성 단백질 식품”이라며 “다양한 요리법을 응용해 맛있고 건강한 국산 콩 음식을 즐겨보길 바란다”고 전했다.
